Liten sömnskola - fem metoder som fungerar

10-01-14 11:28

Nästan alla kan lära sig att sova bättre, men vissa kan behöva jobba lite mer för det. Lär dig fem knep för att förbättra sömnen här!

En tröst till dem som till och från har problem med sömnen, är att (nästan) alla kan lära sig att sova bättre. Det finns enstaka personer som har en störning i hjärnan som gör det svårt att sova, men det är oerhört ovanligt.

– För de flesta handlar det om att lära sig vilka förutsättningar ens kropp behöver för att sova. Det innebär till exempel positiva upplevelser under dagen, mindre stress, motion, regelbundna vanor och bra mat, förklarar Susanna Jernelöv, psykolog med kbt-inriktning, doktorand vid Karolinska Institutet och författare av boken Sov gott (Wahlström & Widstrand).

– Jag tycker också att man ska försöka vara snäll mot sig själv och inse att man förmodligen inte kan sova perfekt varje natt hur man än gör. Många som har sömnproblem ställer oerhört höga krav på sig själva, också i övrigt i livet.

1. Hantera din oro
Oro är en av de vanligaste orsakerna till att man sover dåligt, enligt Susanna Jernelöv.

– När man lägger sig och det kanske för första gången den dagen blir tyst och stilla tänker man på allt man inte haft tid till. Jag rekommenderar att man i stället under en period tar sig en »orostid« då man disciplinerat sätter sig en halvtimme under eftermiddagen eller kvällen och fokuserar på sina problem, gärna med penna och papper.

– Är det stora problem löser man dem förstås inte på en halvtimme, men efter ett tag ser man ändå ett mönster. Om man gör detta konsekvent under en period får man möjlighet att »sova på saken« under flera nätter.

2. Lär dig visualisera
– När tankarna håller en vaken kan man föreställa sig hur de kommer farande, men inte låta sig stressas av dem. Försök att se dem på lite på avstånd och bry dig inte om dem så mycket. Man kan också tänka sig en flod som glider eller forsar fram, och löv som landar i vattnet och far ner för floden. Varje tanke får landa på ett löv som seglar. Man kan även tänka sig en karusell och sätta upp tankarna en och en i stället för olika djur på karusellen.

3. Hinn med sömntåget
Sömntågen kommer ungefär med en och en halv till två timmars mellanrum. Ett misstag många gör är att de missar ett sömntåg och då blir stressade för att de inte kan somna när de hade tänkt.

– När man börjar bli trött på kvällen gör man sig i ordning för natten, men efter tandborstning, tv-tittning och allt annat man pysslar med har det kanske gått en timme, och då kan man inte somna för det sömntåget har redan gått. Då är det förstås bra att tänka att man får vänta en stund, för det kommer ett till om ett tag. Dessvärre stressar det upp många att inte kunna somna när man hade planerat, och så varvar man upp kroppen. När man är uppe i varv slutar sömntågen att gå för stressen tar över. Ett tips är att i stället göra sig i ordning innan sömntåget har anlänt så att man bara kan gå och lägga sig när man blir sömnig.

4. Skapa regelbundna vanor
Många som lider av sömnproblem försöker sova igen på helgerna, men det kan ibland förstöra ens vanor.

– Sover man länge på helgerna och vak­nar tidigare på vardagarna blir den inre klockan förvirrad. Lägger man sig vanligtvis klockan 23 och går upp klockan sex, men lägger sig klockan två på helgerna och sover till nio–tio, kan man faktiskt känna sig jetlaggad och trött, fastän man sovit minst lika många timmar. Den tröttheten kan hålla i sig i flera dagar efter att helgen är slut, vilket kan resultera i att man får sömnproblem under den kommande veckan.

5. Gå upp om du inte somnar
– Om man ligger i sängen och inte går ner i varv ska man inte ligga kvar i onödan, för då blir man bara mer spänd. Ligger man kvar kommer sängen att bli en symbol som man förknippar med stress. Genom att kliva upp bryter man den kopplingen.

– När du går upp är det inte läge att dra igång stora projekt. Gör något stillsamt och mysigt, som hjälper dig att gå ner i varv, till exempel ta ett bad eller en varm dusch.

 
Illustration: Sara Samuelsson

TÄNK PÅ:

- Sovrummet ska vara mörkt, svalt och tyst. En glipande persienn eller en snarkande partner kan därför störa sömnen. Satsa på ögonmask och öronproppar.

- En skön säng, bra madrass och lagom tjock kudde är viktigt. Om din partner inte väger som du, skaffa gärna varsin madrass.

- Varva ner på kvällen. Många sömnexperter menar att man inte ens ska se på tv före läggdags.

- Lär dig en avslappningsteknik, till exempel yoga, tai chi eller olika andningsövningar.

- Sluta röka! Dels kan rökningens centralstimulerande effekt ge sömnproblem, dels kan »brist« på nikotin förvärra.

- Kognitiv beteendeterapi, KBT, är det som ger bäst resultat vad gäller behandling av kronisk ­insomni, alltså långvariga sömnbesvär som inte beror på andra problem. Man kan be sin läkare om en remiss till en KBT-psykolog.

- Ett alternativ till vanlig ljus­-terapi­lampa är en så kallad ­gryningslampa som simulerar en soluppgång under 30 minuters tid och som väcker dig med fågel­kvitter.

- Kamomill och passionsblomma är örter som verkar lugnande på kvällen. Prova till exempel att dricka dem som te.

- Valeriana är ett godkänt naturläkemedel som är rogivande, och som kan ha god effekt på oro och sömnproblem.

- Mineralerna magnesium och kalcium behövs för en god sömn. Brist på B-vitaminer och järn kan orsaka stor trötthet.

- Drick inte kaffe och te kvällstid. Även choklad är stimulerande och bör inte ätas före läggdags.

TEXT: Colette van Luik